Proteínas: por qué deberías consumir más
Las proteínas son componentes esenciales para la construcción del cuerpo. Desde los músculos y la piel hasta el cabello y las hormonas, las proteínas desempeñan un papel en casi todos los procesos corporales. Sin embargo, su importancia suele subestimarse, y las recomendaciones tradicionales sobre el consumo de proteínas pueden no ser suficientes para un funcionamiento óptimo. ¡Es hora de profundizar en este tema!
Las proteínas son moléculas compuestas por aminoácidos, conocidos como los “bloques de construcción” de la vida. Constituyen la base de casi todos los procesos del organismo. Según el Consejo de Evaluación de Productos de Salud holandés (Keuringsraad), las proteínas contribuyen a:
Huesos fuertes: Las proteínas participan en la formación ósea y ayudan a mantener los huesos fuertes. También son esenciales para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos en los niños.
Reparación y crecimiento muscular: Después de la actividad física, las proteínas ayudan a reparar los músculos y contribuyen al crecimiento de la masa muscular.
Además, consumir suficiente proteína se vuelve cada vez más importante con la edad, ya que la masa muscular disminuye de forma natural con el tiempo.
La ingesta diaria recomendada de proteínas suele fijarse en 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Sin embargo, cada vez más investigaciones indican que esta cantidad podría ser demasiado baja, especialmente para personas activas, mayores o que desean mantener o aumentar su masa muscular.
Muchos expertos recomiendan un consumo de entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal para aprovechar al máximo sus beneficios. Para una persona que pesa 70 kilos, esto equivale a entre 70 y 84 gramos de proteína al día.
Si eres un deportista activo, puedes necesitar hasta 2 gramos por kilo de peso corporal.
El cuerpo puede producir algunos aminoácidos por sí mismo, pero hay nueve aminoácidos esenciales que deben obtenerse a través de la alimentación. Por eso, las proteínas son una parte indispensable de una dieta saludable. Además, las proteínas proporcionan una mayor sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso.
Puedes obtener proteínas tanto de fuentes animales como vegetales, tales como:
De origen animal: Pollo, pescado, huevos, leche, yogur y queso
De origen vegetal: Lentejas, alubias, garbanzos, quinoa, frutos secos, semillas y tofu
Proteína en polvo: Beyuna ofrece una proteína en polvo vegana sin soja, que contiene proteínas de guisante, cáñamo y arroz.
El proceso de pérdida de masa muscular, conocido como sarcopenia, comienza ya a partir de los 30 años. Si no se mantiene la masa muscular activamente mediante la dieta y el ejercicio, las pérdidas pueden ser considerables:
A partir de los 30 años, se pierde en promedio entre un 3 % y un 8 % de masa muscular por década.
Después de los 50 años, este proceso se acelera y, desde los 60, la pérdida puede alcanzar entre un 1 % y un 2 % anual, dependiendo del estilo de vida, la alimentación y la actividad física.
Esto significa que, al llegar a los 70 u 80 años, si no se ha intervenido, se puede haber perdido una parte significativa de la masa muscular, lo que aumenta el riesgo de caídas, reduce la movilidad y puede conducir a un deterioro funcional. Por eso es tan importante invertir en el mantenimiento muscular desde una etapa temprana y continuar haciéndolo con la edad. La clave está en una ingesta adecuada de proteínas combinada con entrenamiento de fuerza regular.
Ya sea que quieras estar en mejor forma, sentirte con más energía o envejecer de manera saludable, un mayor consumo de proteínas puede marcar una gran diferencia. Es momento de dejar atrás los estándares obsoletos y dar a las proteínas un lugar central en tu alimentación.
