Cómo recuperar tu ritmo natural para mejorar tu sueño

Tu cuerpo funciona según un ritmo de 24 horas, el llamado ritmo circadiano. Este reloj interno está controlado por factores como la luz y la oscuridad. Controla la producción de hormonas y energía, diversas funciones orgánicas, el equilibrio cerebral, tu capacidad de recuperación y, por supuesto, tu ciclo de sueño-vigilia. Para activar los procesos adecuados en el momento oportuno, tu cuerpo necesita estímulos externos.

El estímulo más importante es la luz solar. La luz solar le dice a tu cuerpo "qué hora es". Por ejemplo, activa la producción de cortisol (energía y concentración) durante el día y desencadena la producción de melatonina (la hormona del sueño) por la noche, tan pronto como oscurece. Si no recibes suficiente luz natural, tu ritmo biológico se altera. Esto puede provocar mal sueño, fatiga, cambios de humor o problemas digestivos.

Consejo: Así que sal al exterior todos los días, preferiblemente por la mañana, pero también en otros momentos del día. Incluso en días nublados, la luz del día es mucho más intensa que la luz interior. Un paseo corto bajo el sol de la mañana es una forma sencilla pero eficaz de reajustar tu reloj biológico.

Consejos prácticos:

• Levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto mantiene tu ritmo de sueño estable.
• Evita la luz artificial intensa y las pantallas (luz azul) por la noche, ya que mantienen tu cerebro despierto.
• Limita las siestas a un máximo de 30 minutos, preferiblemente a primera hora de la tarde.

La nutrición influye más en tu sueño de lo que quizás piensas. Ciertos nutrientes están involucrados en la producción de melatonina y serotonina, dos hormonas clave del sueño. Las carencias pueden afectar negativamente la calidad del sueño.

Nutrientes importantes para un buen descanso:
Magnesio
➝ Tiene un efecto calmante sobre los músculos y el sistema nervioso.
➝ Se encuentra en: verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, cereales integrales, chocolate negro. O elige un suplemento.

Vitamina B6
➝ Ayuda en la producción de melatonina.
➝ Se encuentra en: pollo, pescado, plátanos, semillas de girasol, aguacate. O considera un suplemento como complemento.

Triptófano (aminoácido)
➝ Precursor de la serotonina.
➝ Se encuentra en: pavo, leche, huevos, yogur, avena.

Vitamina D
➝ Su deficiencia se asocia con una mala calidad del sueño.
➝ Proviene de la luz solar, pescados grasos o suplementos.

Consejos alimenticios:
No comas demasiado pesado antes de dormir, pero tampoco te vayas a la cama con hambre.
Evita la cafeína (café, refrescos de cola, bebidas energéticas) después de las 14:00 horas.
Consume alcohol con moderación; el alcohol interfiere con el sueño profundo.

Tu dormitorio no es una oficina ni una sala de estar. Debe ser un lugar donde tu cuerpo aprenda: "Aquí descanso." Un entorno inadecuado para dormir puede contribuir de forma inconsciente a la inquietud e insomnio.

Así puedes optimizar tu dormitorio para dormir mejor:

• Mantén la habitación oscura. Usa cortinas opacas o un antifaz para dormir.
• Asegura silencio o sonidos relajantes. Usa tapones para los oídos o una app de ruido blanco si te molestan los ruidos.
• Mantén una temperatura fresca; lo ideal es entre 16 y 19 °C.
• Asegura una buena ventilación y aire fresco.
• Evita el desorden. Una habitación ordenada = una mente tranquila.
• Usa la cama solo para dormir y relajarte (no para trabajar, ver la tele o usar el móvil).
• Apaga el WiFi o el router y no dejes el móvil al lado de la cama.

Lo que haces en la hora antes de dormir influye mucho en lo fácil que te resulta conciliar el sueño. Muchas personas pasan de un estado “activo” a “dormir” sin una transición, y eso suele no funcionar bien. Un factor que interfiere mucho por la noche es la luz azul, el tipo de luz que emiten las pantallas. La luz azul inhibe la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. El cerebro interpreta esta luz como luz diurna y, por lo tanto, cree que aún no es hora de dormir. Como resultado, te sientes más alerta de lo saludable por la noche, te cuesta más dormirte y el sueño se vuelve más superficial.

Hábitos relajantes antes de acostarte:

• Atenúa las luces después de cenar para preparar tu cuerpo para el descanso.
• Lee un libro o escucha música tranquila o un pódcast relajante.
• Toma una ducha o baño caliente ± 1 hora antes de acostarte. Esto ayuda a enfriar el cuerpo, lo que favorece la somnolencia.
• Practica ejercicios de relajación, como respiración, meditación o yoga.
• Evita el ejercicio intenso y las conversaciones pesadas justo antes de dormir.
• Evita la luz artificial/luz azul antes de acostarte.

Mejorar el sueño no es una solución rápida, sino el resultado de decisiones conscientes durante el día y la noche. Al adaptar tu estilo de vida a tu ritmo natural, le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse verdaderamente durante la noche.
Date ese descanso. Tu salud, tu estado de ánimo y tu energía te lo agradecerán cada día.