La importancia de un nivel de azúcar en sangre estable + consejos

El interés creciente por la gestión de la glucosa —gracias en parte al popular libro La revolución de la glucosa de la bioquímica francesa Jessie Inchauspé— ha hecho que tanto científicos como personas preocupadas por su salud reconozcan cada vez más la importancia de mantener niveles de glucosa estables. En sus libros, Jessie Inchauspé demuestra lo sencillo que puede ser tomar el control de tu nivel de glucosa, reducir los antojos, recuperar la energía y optimizar tu bienestar.

La glucosa, o azúcar en sangre, es la principal fuente de energía del cuerpo. Cuando comemos, el cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, que luego se absorbe en el torrente sanguíneo. El páncreas libera insulina para transportar la glucosa a las células, donde se utiliza como energía. Sin embargo, si los niveles de azúcar en sangre suben o bajan con demasiada frecuencia y rapidez, puedes sufrir bajones de energía y cambios de humor a corto plazo, y a largo plazo desarrollar resistencia a la insulina y aumentar de peso. Además, grandes fluctuaciones en la glucosa pueden provocar inflamación y estrés oxidativo, lo que acelera el proceso de envejecimiento. Niveles crónicamente altos de azúcar en sangre pueden llevar al desarrollo de diabetes tipo 2, un mayor riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares. Al tomar decisiones más conscientes sobre tu alimentación y estilo de vida, puedes limitar los picos de azúcar en sangre y mejorar tu salud general.

Algunos alimentos ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un índice glucémico (IG) bajo, como los cereales integrales, las verduras y las proteínas, provocan una subida más lenta y gradual de la glucosa. Por otro lado, los alimentos ricos en azúcares y altamente procesados con un IG alto —como el pan blanco, los refrescos y los dulces— pueden causar picos y caídas repentinas de azúcar. Pero mantener la glucosa estable no solo depende de lo que comes, sino también de cómo y cuándo comes.

Realizar pequeños cambios diarios en tu alimentación y estilo de vida puede ayudarte a tener un mejor control del azúcar en sangre:

Viste tus carbohidratos
Una clave importante es combinar macronutrientes: acompaña los carbohidratos con proteínas o grasas. Esto ralentiza la digestión y reduce el impacto sobre el azúcar en sangre. Como dice Jessie Inchauspé: “Viste tus carbohidratos”. Nunca comas carbohidratos solos. Haz combinaciones inteligentes, como una rebanada de pan con aguacate o un trozo de banana bread con yogur griego.

El orden en que comes también importa
El orden de los alimentos en tu plato también influye. El orden ideal es: primero fibra, luego proteínas y grasas, y por último los carbohidratos. Trata de dejar los carbohidratos para el final de la comida, cuando el estómago ya esté parcialmente lleno.

Otros trucos de alimentación y estilo de vida

• Comienza cada comida con un plato de verduras.
• Come solo frutas enteras, evita las frutas secas o los jugos.
• Da un paseo de 10 minutos después de comer o muévete un poco en casa.
• Evita el azúcar en el desayuno; mejor opta por una comida salada.
• ¿Antojo de algo dulce? Mejor tómalo como postre después de una comida, no en ayunas ni como tentempié.
• Antes de una comida rica en carbohidratos, bebe un vaso de agua con una cucharada de vinagre de sidra de manzana, o añade un poco a tu entrante en forma de aliño.

¿Te animas a probar estos consejos?

Descargo de responsabilidad: la información de este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo médico. Consulta siempre con un profesional de la salud para obtener una atención personalizada.